В этой статье Юлия Ересь подробно разбирает особенности творческого выгорания и развенчивает устойчивые мифы. А также рассказывает об известных методах лечения, профилактики и актуальных исследованиях по этим темам. Даже если у вас прямо сейчас нет времени читать статью целиком — сохраняйте в закладки и листайте в самый конец, там выжимка всего самого важного.

Какие особенности у выгорания? Во-первых, ему подвержены люди любых профессий, любого возраста, социального положения и уровня дохода. Во-вторых, это постепенный процесс, который довольно незаметно входит в жизнь человека. В-третьих, синдром выгорания может касаться целого коллектива, а не только одного человека. Наконец, есть определенные стадии выгорания. Существуют разные классификации, проходить это может у всех по-разному, но ведет всё равно к одному. Одна из классификаций: повышенная вовлеченность; затем усталость; и в качестве третьей стадии психофизическое истощение. Есть даже такой термин, как эмоциональная глухота. Становится просто наплевать на всё. Затем следует уже само выгорание.

Есть вот такой полезный и популярный метод создания музыки от известного автора и продюсера Джексона Брауна. Его суть очень проста:

Браун считает, что ждать озарения нет смысла. Нужно творить — даже если прямо сейчас нет желания! Такой подход постепенно меняет мышление: нужный настрой создается как бы сам по себе. Со временем результат достигается без какого-либо «вдохновения». Как говорится, аппетит приходит во время еды, так что лучший способ — просто начать. И полезно будет свести к минимуму внешние раздражители.

Что делать в таких случаях? Можно перевести хейт в конструктивную критику. Например, попросить уточнений и более подробной обратной связи. Если источник хейта вы сами, помочь разобраться может психолог. Кроме того, полезно будет изучить саму психологию хейта — для этого есть видеолекции и статьи.

Как соблюдать крайне важный баланс между работой и нормальной жизнью? Для начала можно периодически менять локацию — можно поработать у себя, можно пойти в студию к другу, а можно и вовсе позволить себе ненадолго отправиться в другой город или страну. Важно не превращать всё в рутину и не прикипать к месту.

Далее: делайте в голове пометку, что всё это временно. Нужно подождать какое-то время, потом вернуться и снова попробовать. Займитесь тем, чем не занимались раньше: прыгните с парашютом, сделайте перестановку в доме, почистите зубы не той рукой… Также важно отключать уведомления и минимизировать отвлекающие факторы.

Первое: помните, что у всех есть проходные работы. Не бывает так, чтобы абсолютно всё уходило «на золото». Второе: нужно быть готовым принимать свои неудачи, как бы высоко вы не забрались. У всех случаются взлеты и падения. Третье: творчество не имеет критериев успеха. Помните, что успех определяете для себя только вы. А еще поначалу не стоит сильно задирать планку. Ваша аудитория 100 человек? Скажите себе: «Круто. Я молодец. В следующий раз поставлю планку в 200, а потом в 500».

Да, это может дать энергию и мотивацию. Но это делает вас неустойчивым. Потому что как только что-то идет не так, вы теряете всё. Диверсифицируйте. Для стабильности стоит распределить усилия между несколькими сферами и переключаться между ними.

Во-первых, не беритесь за всё подряд. Абсолютно очевидно, что все деньги не заработать. Риск выгореть при этом слишком высок. Почаще задавайте себе вопрос «а стоит ли?». Во-вторых, не забывайте про частые и короткие перерывы. Нельзя переоценивать простые действия: встать, размяться, пройтись — просто отвлекитесь на секунду от работы, но дайте мозгу переключиться. Заодно и физического здоровья будет больше. В-третьих, делегируйте обязанности!

Обучайтесь и подпитывайтесь извне. Не брезгуйте различными курсами. Например, какой-то будет больше не развивать, а «вдохновлять». А другой технический гайд уже расширит ваш инструментарий и может подкинуть идей. Наконец, слушайте другую и новую для вас музыку: вникайте во взаимодействие инструментов, аккордов, переходов…. Помимо того, что это смена деятельности и отличный досуг, это тоже помогает развиваться.

Планируйте свой день. Разбейте задачи на самые важные и менее критические. Куча приложений вам в этом поможет. Позаботьтесь о регулярном нормальном сне. Сон — одно из лучших средств от любых стрессов. Некоторые важнейшие гормоны вырабатываются в основном ночью. Так что не пренебрегайте этими базовыми рекомендациями.

Что делать для профилактики? Во-первых, существуют опросники («360 градусов», оценка лояльности). Во-вторых, некоторые компании на фазе собеседования фильтруют кандидатов и просят пройти психологические опросники (тест Адизеса, тест 16 типов личности). Все знают, что в японских компаниях принято очень много работать. Тем не менее там следят, чтобы сотрудники при этом отдыхали: существует общепринятая практика сна на работе — инэмури. Инэмури поощряется, являясь признаком того, что человек мало спит, так как очень много работает.

Один из самых важных пунктов. Если выгорание с вами уже больше пары месяцев, то нужно провериться у врача (вот прямо нужно!). К примеру, если обнаружится недостаточный уровень гормонов, то поможет фармакология.

Хорошие проекты рождаются после десятков плохих! Нам свойственно думать, что звезды (или наши кумиры) выдают лишь золото и платину. Но это не так. В финальный продукт попадает только лучшее. Просто никто не рассказывает о том, сколько проходняка оказалось создано в процессе. 

Если что-то не получается у вас, это может получиться в коллаборации. Взаимопомощь, работа в команде — все дела. Ваш коллега час ехал на студию не ради того, чтобы слушать отговорки. Просто понимание этого может подстегнуть вас работать и отбросить бесполезные думы о муках творчества.

Если раньше ваша область была довольно узконаправленной, и в последнее время на лицо признаки эмоционального выгорания, то можно попробовать переключиться: допустим, на другой жанр а то и вообще заняться чем-то немного другим — скажем, музыкальным маркетингом.

Второе — определите истинный мотив. Подумайте: ради чего на самом деле вы делаете эту работу? Просто задавайте себе вопросы «зачем» и «почему» пока не доберетесь до первопричины. Эта поможет восстановить связь между ценностями и действиями.

Такие приливы расшатывающего психику дофамина от бесполезных сиюминутных занятий — это вообще бич нашего времени. При этом дофаминовый детокс — штука не новая. Аскетичные практики вроде молчания или отказа от еды известны еще с Древней Греции. Тренируйте дисциплину.

Саббатикал — это оплачиваемый или неоплачиваемый отпуск. Во время саббатикала за сотрудником сохраняется должность. Практикуется в таких компаниях, как Google, Intel, eBay, IBM, Сбер. Во время саббатикала необходимо хорошо отдохнуть, заняться хобби, пересмотреть свое отношение к работе. Иными словами — это полная перезагрузка.

Во-вторых, не брезгуйте разными чартами, упадите в бездну стримингов, читайте узкоспециализированные ресурсы. Слушайте и развивайтесь. Не будьте ханжой — музыка рано или поздно изменится, и в этот момент лучше оказаться на борту этого корабля, чем помахать ему рукой с берега.

Наивно полагать, что в кризисе перепроизводства получится выехать исключительно за счет музыки. Перестаньте в это верить. Грамотная маркетинговая стратегия решает. Стоит сделать упор на музыкальный маркетинг. Для начала неплохо будет изучить основы SEO-оптимизации, контекстной и таргетированной рекламы. Пригодится.

Что делать по этому пункту? Для начала, стоит осознать, что больше удовольствия мы получаем в начале пути и в процессе, а не в его конце. Плюс крайне необходимо понимание, что цель важна, но путь к ней даже важнее!

Эксперт, который знает всё — завтра уж не эксперт. Можно или расти, или падать — третьего не дано. Нельзя замереть и пожинать лавры. За примерами далеко не нужно ходить, вспомните, к примеру, истории нескольких компаний, которые были когда-то великими.

Абстракции типа «стать богатым» загоняют в депрессию лишь сильнее. Написать куплет, досвести трек, дочитать эту статью — вот понятные цели.

Если нет спорта, от которого вы получаете кайф, то начните поиск! Получите новые эмоции. Благодаря выработке тех самых «гормонов счастья» нагрузки способствуют улучшению настроения и снижению стресса. Вы практически сразу почувствуете разницу и эффект. Стоит ли говорить об остальных очевидных плюсах? Организм и мозг скажут вам спасибо.

Найдите людей, которые заряжены и которые имеют схожие вкусы, мировоззрение и с которыми вам комфортно. Работайте вместе. Обменивайтесь опытом. Подсказывайте друг другу. Можно даже попробовать курсы, тренинги и соревнования в онлайне. Не пренебрегайте форумами, конференциями и другими местами сосредоточения близких вам людей. Ну и, конечно, социальные сети, если правильно ими пользоваться, будут работать на развитие связей.

Известный психолог Чиксентмихайи отмечал: чтобы достичь состояния потока, необходимо найти баланс между сложностью задачи и мастерством исполнителя. Если задача слишком проста или слишком сложна, поток не возникнет. А чтобы поддерживать состояние потока, нужно искать всё более сложные задачи. Попытка решить эти задачи расширяет ваши навыки.

Использование новых технологий, свежих подходов, а то и вовсе смена деятельности — всё это хорошо помогает избежать выгорания. В крупных организациях даже существует традиция «ротации персонала», особенно актуальная для менеджеров. Так они регулярно переходят на руководство другими отделами (нередко в филиалы других городов). Что-то похожее можно проделывать со своим привычным инструментарием, обстановкой и творческими установками.

Не забывайте находить источники конструктивной критики и помощи. Это также крайне важно для профилактики выгорания. Ключевой момент: конструктивной. Иначе можно добиться противоположного эффекта.

Звучит абсолютно очевидно, но это факт! Именно к полноценному отдыху мы часто относимся с пренебрежением. Любому много работающему человеку знакомы мысли: «еще пару часиков поработаю, а спать лягу попозже», «какой отпуск, когда у меня столько дел!». Это прописная истина: без хорошего отдыха успеха не достичь. Особенно на длинной дистанции.

• Какие бывают последствия: необдуманные импульсивные поступки; нарушения сна и нормальных отношений; полная изоляция; депрессия и суицид; зависимости; отсутствие мотивации и апатия.

• Методы лечения: немного менять направления в рабочей сфере; самоанализ и выявление истинного мотива; практика дофаминового голодания; саббатикал; методика Джорджа Уильяма; работа в соавторстве; приучение не бояться создавать фигню; метод написания песен Джексона Брауна; слушать как можно больше самой разной музыки.

• «Если я найду свое призвание, то не буду уставать, всегда буду получать удовольствие; там не будет рутины, там не надо будет стараться». Опасное утверждение. К примеру, клинический психолог Соня Старцева отмечает, что тут, наоборот, надо смириться с тем, что вы будете уставать; вы будете кому-то не нравиться; а некоторые будут говорить, что вы выполняете свою работу плохо.

• Истинно вовлеченные сотрудники не выгорают. Очень обидно, но, к сожалению, и это тоже миф. Более того, неистово вовлеченные и полностью поглощенные работой сотрудники, которые на 100% сконцентрированы на своей работе, не обращая внимание ни на что за ее пределами, довольно часто попадают в зону особо высокого риска.