10 причин эмоционального выгорания у музыкантов и 8 методов лечения

Рано или поздно у всех наступает момент, когда от музыки и от своего любимого дела начинает тошнить. В голове навязчиво мигают лампочки «нет идей», «ничего не хочу» и «зачем это всё». Знакомо? В таком состоянии нам свойственны импульсивные действия — бросить, удалить, разорвать договоренности… Но почему так происходит, и что с этим делать?

В этой статье Юлия Ересь подробно разбирает особенности творческого выгорания и развенчивает устойчивые мифы. А также рассказывает об известных методах лечения, профилактики и актуальных исследованиях по этим темам. Даже если у вас прямо сейчас нет времени читать статью целиком — сохраняйте в закладки и листайте в самый конец, там выжимка всего самого важного.

Коротко: что это вообще такое?

Эмоциональное выгорание — нарастающее эмоциональное и физическое истощение человека, связанное с негативными переживаниями. Синдром проявляется очень многообразно. В 2019 году выгорание было включено в МКБ-11 в качестве профессионального феномена. Выгорание относится именно к профессиональному контексту и не должно применяться для других сфер жизни.

Какие особенности у выгорания? Во-первых, ему подвержены люди любых профессий, любого возраста, социального положения и уровня дохода. Во-вторых, это постепенный процесс, который довольно незаметно входит в жизнь человека. В-третьих, синдром выгорания может касаться целого коллектива, а не только одного человека. Наконец, есть определенные стадии выгорания. Существуют разные классификации, проходить это может у всех по-разному, но ведет всё равно к одному. Одна из классификаций: повышенная вовлеченность; затем усталость; и в качестве третьей стадии психофизическое истощение. Есть даже такой термин, как эмоциональная глухота. Становится просто наплевать на всё. Затем следует уже само выгорание.

9 причин выгорания

№1: «Нет идей»

В английском есть термин creative block, в русском — целый набор метафор: творческий тупик или кризис, креативный застой или блок, творческий ступор.

Есть вот такой полезный и популярный метод создания музыки от известного автора и продюсера Джексона Брауна. Его суть очень проста:

Браун считает, что ждать озарения нет смысла. Нужно творить — даже если прямо сейчас нет желания! Такой подход постепенно меняет мышление: нужный настрой создается как бы сам по себе. Со временем результат достигается без какого-либо «вдохновения». Как говорится, аппетит приходит во время еды, так что лучший способ — просто начать. И полезно будет свести к минимуму внешние раздражители.

Вот еще одна проверенная методика — правило 30 минут. В первый день занимаемся одним треком. На следующий день — вторым треком, но полчаса уделяем первому. На третий день беремся за еще один трек, но по полчаса отводим на первый и второй. И так далее. Благодаря этому творческий застой просто невозможен, постоянно генерируются идеи — то для одного проекта, то для другого

№2: Хейт

Хейтить может, во-первых, ваше окружение («иди работать на нормальную работу»); а во-вторых, вы сами («правильно ли, что я трачу на это время»). Павел Багрянцев в докладе о выгорании говорит, что в его практике многие ютуберы из-за усталости и хейта удаляли видео и даже свои каналы целиком. К примеру, одна блогерша хотела удалить YouTube-канал, но Павел уговорил её просто скрыть видео. Через месяц она восстановилась и захотела вернуть канал обратно. Ничего непоправимого не произошло.

Что делать в таких случаях? Можно перевести хейт в конструктивную критику. Например, попросить уточнений и более подробной обратной связи. Если источник хейта вы сами, помочь разобраться может психолог. Кроме того, полезно будет изучить саму психологию хейта — для этого есть видеолекции и статьи.

№3: Баланс жизни и работы

Как соблюдать крайне важный баланс между работой и нормальной жизнью? Для начала можно периодически менять локацию — можно поработать у себя, можно пойти в студию к другу, а можно и вовсе позволить себе ненадолго отправиться в другой город или страну. Важно не превращать всё в рутину и не прикипать к месту.

Существует японская концепция икигай: «ради чего хочется вставать по утрам». Икигай можно найти на перекрестке четырех путей: что вы любите делать; в чем нуждается мир; за что вам могут заплатить; в чем вы талантливы

Далее: делайте в голове пометку, что всё это временно. Нужно подождать какое-то время, потом вернуться и снова попробовать. Займитесь тем, чем не занимались раньше: прыгните с парашютом, сделайте перестановку в доме, почистите зубы не той рукой… Также важно отключать уведомления и минимизировать отвлекающие факторы.

№4: Стремление к идеалу

Первое: помните, что у всех есть проходные работы. Не бывает так, чтобы абсолютно всё уходило «на золото». Второе: нужно быть готовым принимать свои неудачи, как бы высоко вы не забрались. У всех случаются взлеты и падения. Третье: творчество не имеет критериев успеха. Помните, что успех определяете для себя только вы. А еще поначалу не стоит сильно задирать планку. Ваша аудитория 100 человек? Скажите себе: «Круто. Я молодец. В следующий раз поставлю планку в 200, а потом в 500».

№5: Не делайте все ставки на что-то одно!

Да, это может дать энергию и мотивацию. Но это делает вас неустойчивым. Потому что как только что-то идет не так, вы теряете всё. Диверсифицируйте. Для стабильности стоит распределить усилия между несколькими сферами и переключаться между ними.

№6: Соблюдайте баланс «беру-даю»

Здесь дело может быть в отсутствии удовлетворяющей оплаты. Недостаточное вознаграждение за работу бывает как материальное, так и моральное. Кроме того, существуют нагрузки сверх нормы (это когда мы берем на себя слишком много). Что делать в таких случаях?

Во-первых, не беритесь за всё подряд. Абсолютно очевидно, что все деньги не заработать. Риск выгореть при этом слишком высок. Почаще задавайте себе вопрос «а стоит ли?». Во-вторых, не забывайте про частые и короткие перерывы. Нельзя переоценивать простые действия: встать, размяться, пройтись — просто отвлекитесь на секунду от работы, но дайте мозгу переключиться. Заодно и физического здоровья будет больше. В-третьих, делегируйте обязанности!

№7: Монотонность

В большинстве случаев человек теряет интерес к деятельности из-за монотонных действий. И музыка не исключение. Расширяйте задачи, берите новые. Тогда всё становится более интересным.

Обучайтесь и подпитывайтесь извне. Не брезгуйте различными курсами. Например, какой-то будет больше не развивать, а «вдохновлять». А другой технический гайд уже расширит ваш инструментарий и может подкинуть идей. Наконец, слушайте другую и новую для вас музыку: вникайте во взаимодействие инструментов, аккордов, переходов…. Помимо того, что это смена деятельности и отличный досуг, это тоже помогает развиваться.

№8: Нерациональная организация труда

Планируйте свой день. Разбейте задачи на самые важные и менее критические. Куча приложений вам в этом поможет. Позаботьтесь о регулярном нормальном сне. Сон — одно из лучших средств от любых стрессов. Некоторые важнейшие гормоны вырабатываются в основном ночью. Так что не пренебрегайте этими базовыми рекомендациями.

№9: Нездоровая атмосфера

Тут стоит различать выгорание одного сотрудника и команды. Выгорание коллектива часто свидетельствует об ошибках менеджмента — в управлении или неправильно выстроенной системе мотивации. Причины здесь могут быть разные: навязчивый тимбилдинг, недружественная конкуренция, токсичность, разные ценности, переработки и так далее.

Что делать для профилактики? Во-первых, существуют опросники («360 градусов», оценка лояльности). Во-вторых, некоторые компании на фазе собеседования фильтруют кандидатов и просят пройти психологические опросники (тест Адизеса, тест 16 типов личности). Все знают, что в японских компаниях принято очень много работать. Тем не менее там следят, чтобы сотрудники при этом отдыхали: существует общепринятая практика сна на работе — инэмури. Инэмури поощряется, являясь признаком того, что человек мало спит, так как очень много работает.

8 способов выздороветь

№1: Сдайте анализы (это не шутка!)

Один из самых важных пунктов. Если выгорание с вами уже больше пары месяцев, то нужно провериться у врача (вот прямо нужно!). К примеру, если обнаружится недостаточный уровень гормонов, то поможет фармакология.

№2: Не бойтесь сочинять дерьмо

Хорошие проекты рождаются после десятков плохих! Нам свойственно думать, что звезды (или наши кумиры) выдают лишь золото и платину. Но это не так. В финальный продукт попадает только лучшее. Просто никто не рассказывает о том, сколько проходняка оказалось создано в процессе

№3: Попробуйте соавторство

Если что-то не получается у вас, это может получиться в коллаборации. Взаимопомощь, работа в команде — все дела. Ваш коллега час ехал на студию не ради того, чтобы слушать отговорки. Просто понимание этого может подстегнуть вас работать и отбросить бесполезные думы о муках творчества.

№4: Как насчет небольшой смены направления?

Если раньше ваша область была довольно узконаправленной, и в последнее время на лицо признаки эмоционального выгорания, то можно попробовать переключиться: допустим, на другой жанр а то и вообще заняться чем-то немного другим — скажем, музыкальным маркетингом.

№5: Стоит разобраться, почему исчез тот пыл

Вот главные причины выгорания: потеря мотивации и экзистенциальный кризис, связанный с переживанием утраты смысла работы. Поэтому важно спрашивать себя: ради чего вообще я работаю, что важного и ценного в этой деятельности, как это соотносится с моими ценностями и приоритетами?

Проанализируйте себя. Первое — самоанализ. Разделите лист бумаги. В одной части запишите: что вы любите в своем деле, почему это вам близко, какие есть перспективы, что вас радует. В другой пусть будет всё, что не нравится. Так вы увидите, что вас истощает, а что усиливает. И что еще более важно: куда вносить изменения.

Второе — определите истинный мотив. Подумайте: ради чего на самом деле вы делаете эту работу? Просто задавайте себе вопросы «зачем» и «почему» пока не доберетесь до первопричины. Эта поможет восстановить связь между ценностями и действиями.

№6: Дофаминовое голодание

Временный отказ от «быстрых удовольствий» дает возможность взглянуть на всё свежим взглядом и перестроить свое отношение к жизни. Это банально делает вас сильнее. Даже простая еда вкусна — однако легко этого не замечать на фоне каруселей из фастфуда и газировки. Прогулка на свежем воздухе наедине с собственными мыслями на самом деле приятнее и полезнее, чем бесцельное листание соцсетей. А «ненавистная» работа интересна и даже затягивает — если не отвлекаться без конца на телефон.

Такие приливы расшатывающего психику дофамина от бесполезных сиюминутных занятий — это вообще бич нашего времени. При этом дофаминовый детокс — штука не новая. Аскетичные практики вроде молчания или отказа от еды известны еще с Древней Греции. Тренируйте дисциплину.

№7: Саббатикал

Саббатикал — это оплачиваемый или неоплачиваемый отпуск. Во время саббатикала за сотрудником сохраняется должность. Практикуется в таких компаниях, как Google, Intel, eBay, IBM, Сбер. Во время саббатикала необходимо хорошо отдохнуть, заняться хобби, пересмотреть свое отношение к работе. Иными словами — это полная перезагрузка.

№8: Не ограничивайте себя выразительными средствами

Почему музыканты нередко сами себя ограничивают? Причины разные: консерватизм, некая элитарность, борьба за «чистоту жанра» или же безразличие к изменениям. Что с этим можно сделать?

Во-первых, возьмите какой-нибудь трек, альбом или проект и разберите его «на атомы», поищите информацию: как это сделано, кто автор, кто продюсер, какие фишки и технологии применены, какие видны удачные находки. Это очень полезное упражнение, открывающее новые горизонты.

Во-вторых, не брезгуйте разными чартами, упадите в бездну стримингов, читайте узкоспециализированные ресурсы. Слушайте и развивайтесь. Не будьте ханжой — музыка рано или поздно изменится, и в этот момент лучше оказаться на борту этого корабля, чем помахать ему рукой с берега.

10 методов профилактики выгорания

№1: Да, вы можете делать классные вещи, но люди попросту не узнают об этом

Наивно полагать, что в кризисе перепроизводства получится выехать исключительно за счет музыки. Перестаньте в это верить. Грамотная маркетинговая стратегия решает. Стоит сделать упор на музыкальный маркетинг. Для начала неплохо будет изучить основы SEO-оптимизации, контекстной и таргетированной рекламы. Пригодится.

№2: Знайте о системах поощрения

Что делать по этому пункту? Для начала, стоит осознать, что больше удовольствия мы получаем в начале пути и в процессе, а не в его конце. Плюс крайне необходимо понимание, что цель важна, но путь к ней даже важнее!

№3: Рост. Обучение. Развитие

Эксперт, который знает всё — завтра уж не эксперт. Можно или расти, или падать — третьего не дано. Нельзя замереть и пожинать лавры. За примерами далеко не нужно ходить, вспомните, к примеру, истории нескольких компаний, которые были когда-то великими.

№4: Формулируйте четкие цели

Абстракции типа «стать богатым» загоняют в депрессию лишь сильнее. Написать куплет, досвести трек, дочитать эту статью — вот понятные цели.

№5: Займитесь спортом. Это подействует!

Если нет спорта, от которого вы получаете кайф, то начните поиск! Получите новые эмоции. Благодаря выработке тех самых «гормонов счастья» нагрузки способствуют улучшению настроения и снижению стресса. Вы практически сразу почувствуете разницу и эффект. Стоит ли говорить об остальных очевидных плюсах? Организм и мозг скажут вам спасибо.

№6: Найдите рабочий коллектив

Нетворкинг — это расширение сети знакомств для решения профессиональных и личных задач с их помощью. Настоящий нетворкинг отображает стиль жизни: вы окружаете себя людьми, опыт, возможности и навыки которых дадут то, чего нет у вас.

Найдите людей, которые заряжены и которые имеют схожие вкусы, мировоззрение и с которыми вам комфортно. Работайте вместе. Обменивайтесь опытом. Подсказывайте друг другу. Можно даже попробовать курсы, тренинги и соревнования в онлайне. Не пренебрегайте форумами, конференциями и другими местами сосредоточения близких вам людей. Ну и, конечно, социальные сети, если правильно ими пользоваться, будут работать на развитие связей.

№7: Стремитесь попасть в состояния потока и изучите его

Поток — это состояние сознания, при котором мы настолько сфокусированы на процессе, что теряем чувство времени. Парадоксально, но лучшие моменты в жизни у людей, испытывающих состояние потока, случаются во время работы, а не отдыха.

Известный психолог Чиксентмихайи отмечал: чтобы достичь состояния потока, необходимо найти баланс между сложностью задачи и мастерством исполнителя. Если задача слишком проста или слишком сложна, поток не возникнет. А чтобы поддерживать состояние потока, нужно искать всё более сложные задачи. Попытка решить эти задачи расширяет ваши навыки.

№8: Поддайте новизны!

Использование новых технологий, свежих подходов, а то и вовсе смена деятельности — всё это хорошо помогает избежать выгорания. В крупных организациях даже существует традиция «ротации персонала», особенно актуальная для менеджеров. Так они регулярно переходят на руководство другими отделами (нередко в филиалы других городов). Что-то похожее можно проделывать со своим привычным инструментарием, обстановкой и творческими установками.

№9: Ищите конструктивную критику и обратная связь

Не забывайте находить источники конструктивной критики и помощи. Это также крайне важно для профилактики выгорания. Ключевой момент: конструктивной. Иначе можно добиться противоположного эффекта.

№10: Не забывайте об отдыхе. Никогда!

Звучит абсолютно очевидно, но это факт! Именно к полноценному отдыху мы часто относимся с пренебрежением. Любому много работающему человеку знакомы мысли: «еще пару часиков поработаю, а спать лягу попозже», «какой отпуск, когда у меня столько дел!». Это прописная истина: без хорошего отдыха успеха не достичь. Особенно на длинной дистанции.

Дайте мне суперкраткое содержание!

• Причины выгорания: отсутствие обратной связи или конкретных целей; постоянный хейт от себя и со стороны; нарушенный баланс работы и отдыха; перфекционизм и культ успешности; однообразность жизни; нарушение соотношения «беру-даю»; монотонность; нарушения режима и плохое планирование; токсичная корпоративная культура.

• Какие бывают последствия: необдуманные импульсивные поступки; нарушения сна и нормальных отношений; полная изоляция; депрессия и суицид; зависимости; отсутствие мотивации и апатия.

• Что делать для профилактики: изучать смежные к основной области (например, музыкальный маркетинг, мастеринг, дизайн обложек), а также систему поощрения мозга; распознавать выгорание на начальных этапах; постоянно развиваться; определять понятные и четкие цели; изучить особенности «состояния потока»; заниматься спортом, нетворкингом; находить новизну и свежие подходы к работе; получать конструктивную оценку вашей деятельности.

• Самодиагностика: опросник выгорания Маслач; опросник «360 градусов»; сдавать анализы и посещать врача-специалиста.

• Методы лечения: немного менять направления в рабочей сфере; самоанализ и выявление истинного мотива; практика дофаминового голодания; саббатикал; методика Джорджа Уильяма; работа в соавторстве; приучение не бояться создавать фигню; метод написания песен Джексона Брауна; слушать как можно больше самой разной музыки.

Люблю, когда развевают мифы! Можете?

• Депрессия и выгорания — это одно и тоже? Нет. Во-первых, депрессия — более обширное понятие. Выгорание связано именно с профессиональной сферой. Во-вторых, депрессию нередко лечат медикаментозно.

• «Если я найду свое призвание, то не буду уставать, всегда буду получать удовольствие; там не будет рутины, там не надо будет стараться». Опасное утверждение. К примеру, клинический психолог Соня Старцева отмечает, что тут, наоборот, надо смириться с тем, что вы будете уставать; вы будете кому-то не нравиться; а некоторые будут говорить, что вы выполняете свою работу плохо.

• Если знать техники, восстановиться от выгорания просто. Увы. В некоторых случаях восстановление занимает годы, а иногда приходится и вообще менять профессию. Порой, никакие психологические и/или медицинские техники могут уже не помочь. Так что лучше заняться собой раньше, чем позже.

• «Выгорание – оправдание для тех, кто ленится нормально работать. Выгорания не существует». Однако ВОЗ все-таки внес это понятие в Международную классификацию болезней (МКБ-11). Значит все-таки оно существует.

• Истинно вовлеченные сотрудники не выгорают. Очень обидно, но, к сожалению, и это тоже миф. Более того, неистово вовлеченные и полностью поглощенные работой сотрудники, которые на 100% сконцентрированы на своей работе, не обращая внимание ни на что за ее пределами, довольно часто попадают в зону особо высокого риска.

Заключение

Работоспособность «на износ» и болезненная гиперответственность в длинной перспективе не помогут вам стать лучше и заработать больше. Они скорее загонят вас в клетку выгорания, из которой придется выбираться. Во всем важен баланс. Берегите свое эмоциональное состояние, относитесь к себе с заботой и правильно отдыхайте!

Но если вы всё же оказались в эмоциональной яме, крайне важно держать в голове, что безвыходных ситуаций не бывает. Эту простую мысль легко упустить, когда тебе плохо. И какой бы привлекательной не казалась идея «опустить руки и погрузиться в пучину отчаяния», делать этого точно не стоит. Мобилизуйтесь, просите о помощи, не молчите, обратитесь к профессионалам. И никогда не забивайте на себя, свое ментальное и физическое здоровье. Вы — самое главное, что у вас есть.

Расскажите в комментариях, что вам помогает в противостоянии усталости и выгоранию. Можете поделиться своей историей или методами, это окажет поддержку другим людям.

11 октября 2022

Подпишись на наш Facebook

и узнавай о новостях первым!
SPHAERA 11 октября 2022 14:39
типичная вата от очередного "лайф-коучера"
вот только, пока про выгорание никто не знал - никто не выгорал, совпадение наверное...
а тут каждый второй хипстер с вейпом через неделю любой работы где угодно "уже бедненький и выгоревший, пора на покой и писать мемуары"...
Ответить  
IKRUM 11 октября 2022 23:55
Психология- это и есть вата...
Все эти лайфхаки строятся именно на опыте, а не теорий. Хотя есть моменты не лишённые смысла.
Возможно даже, эта теория принесет кому нибудь пользу, но это при условии работы над собой.
Для людей ленивых, это так и останется набором букв, с непонятным текстом...
Ответить  
Flight of the Falcon 12 октября 2022 20:21
Скажу так, если дело которым занимаешься тебе по душе, и это доставляет удовольствие, то ни о каком выгорании и речи быть не может)
Ответить  
JODLEX 13 октября 2022 15:21
Классная статья, кому-то поможет)
Ответить  
dj Cimbalov 14 октября 2022 18:16
Всем привет, с точки зрения мотивации, очень даже не плохо, это называется подними свою жопу и иди делай , не зависимо что делать , делай и все , а иначе наступит стагнация, и все , пиши пропало.
Ка один умный человек сказал, лишь только действия нас приводят к результату, результат может быть и негативный но ты сделал действия и перед собой ты остался честен.
Простой пример : Все знают про частичную мобилизацию, в гос услугах есть кнопка записаться добровольцем, что я и сделал, пришли с повесткой, пригласили военкомат, пока ехал что только себе не надумал, сыкатно однако, но я знал на что иду, в итоге меня развернули, сказали , раз не служил , не подходишь. Итог всего действа лично для себя я вынес. Я сделал действие пускай результат не такой какой я хотел, но результат есть. и самое главное я остался перед собой честным и как не пафосно это звучит перед страной в том числе, подчеркну не перед государством а перед страной. если не в тему , то извините.всем удачи в реализации себя во всех сферах.
Ответить  
Tunecraft Project 22 октября 2022 13:52
Я советую годик или 2 отдохнуть , тогда и выгорание не будет
Ответить  
MIKO888 27 октября 2022 21:45
Огромная благодарность автору за актуальный материал.
Статья получилась объёмная, подробная и очень полезная.
Я почерпнула для себя много нового.
Особенно те вопросы, что вы советуете задавать себе, многим помогут сдвинуться с «мертвой точки». Я пыталась и не нашла свое призвание и дело по душе, надеюсь ваша методика мне поможет.
Спасибо за ваш труд!
Ответить  
BADROPS 4 ноября 2022 6:09
Хорошая статья, спасибо авторам. Прошел через это, причем сам того не понимая когда этот процесс запустился... Мне помогла работа с психологом и переосмысление себя самого. НО! Но опять же, всё зависит от человека, от его сопутствующих условий, ментального состояния здоровья и интеллекта. Всем добра и успехов в творчестве!
Ответить  
Написать комментарий
Ваш комментарий